Yes, es ist Sommer! Also heißt es: Tops und T-Shirts aus dem Schrank holen und die Oberarme zeigen! Anders als deine Stimmung sind deine Arme noch nicht ganz bereit für die hohen Temperaturen? Gar kein Problem!
Mit diesem knackigen Arm-Workout von Influencerin Fitness Kaykay trainierst du sie noch schnell in starke, definierte Form. Ready? Dann los, auf geht's!
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Definierte Arme für Fortgeschrittene in 2 Wochen
- nur Miniband und Kurzhanteln nötig (durch Wasserflaschen ersetzbar)
- 4 hocheffektive Workouts
- 17 Übungen als Bild und Video
- 22 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Wer ist Fitness Kaykay?
Wenn es um starke, trainierte Arme geht, dann ist Kathrin Kunz genau die Richtige. Als @fitness__kaykay zeigt sie auf Instagram und Youtube ihren 300.000 Follower:innen ihr Training. Functional Training ist dabei ihr Spezialbereich, denn Kaykay beschreibt sich selbst in ihrer Bio als "Your Functional Fitness Coach". Ob im Gym oder zu Hause, mit Gewichten oder Body-Weight, Fitness ist ihre große Leidenschaft. Gestartet als Kunst- und Leistungsturnerin, inspiriert die Fitnesstrainerin heute eine große Community zum Sport.
Hier zeigt die 35-Jährige ihre definierten Muskeln, diese Arme können sich definitiv sehen lassen!
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Was ist wichtig beim Armtraining?
Du hast Angst vor Armtraining mit Gewichten, weil du denkst, davon bekommst du dicke Muskelberge wie Popeye? Vergiss es! So schnell geht das nämlich nicht. In erster Linie sorgen die trainierten Muskeln für eine schöne Form und Straffung deiner Oberarme. Möchtest du den Umfang deiner Arme trotz Training nicht vergrößern, solltest du gleichzeitig Kalorien verbrennen und somit das Fett an deinen Armen zum Schmelzen bringen.
Hier zeigen wir dir, ob und wie du deine Arme schlank trainieren kannst!
Was leider nicht geht: Mit Armübungen gezielt Armfett verbrennen. Denn wo der Körper zuerst Fett abbaut, hängt ganz individuell vom eigenen Körper ab. Das zeigen auch Studien der Southern Illinois University sowie der Medizinischen Universität Teheran, die genau das anhand von Bauch- und Beinfett untersucht haben.
Aber: Verbrennst du durch HIIT-Training oder Cardio Körperfett, geht es früher oder später auch dem lästigen Armfett an den Kragen. Auch Krafttraining kann diesen Prozess übrigens unterstützen, denn mehr Muskeln brauchen auch mehr Energie und du kommst schneller in ein Kaloriendefizit. Wichtig dafür ist auch die Ernährung. Unsere individuellen Ernährungscoachings bringen dich sicher an dein Ziel!
Du willst den Arm-Turbo zünden? Hier ist unser Trainingsplan für definierte Arme in nur 2 Wochen.
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Definierte Arme für Fortgeschrittene in 2 Wochen
- nur Miniband und Kurzhanteln nötig (durch Wasserflaschen ersetzbar)
- 4 hocheffektive Workouts
- 17 Übungen als Bild und Video
- 22 Seiten, auf allen Geräten abrufbar
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Das erwartet dich im Workout von KayKay:
Das "Strong-Arms-Functional-Workout" von Fitness-Kaykay setzt sich zusammen aus 5 Übungen, die je verschiedene Arm- und Ganzkörperübungen kombinieren. Dadurch wird es nicht zu schnell langweilig und durch den Cardio-Effekt verbrennst du Kalorien und deine Armmuskeln werden schneller sichtbar. Du baust also gleichzeitig Muskelmasse auf und reduzierst das Körperfett. Folge: Die trainierten Muskeln an den Oberarmen werden sichtbar und erscheinen definiert. Die Influencerin nimmt je eine 10 kg-Hantel pro Seite. Steig ruhig mit etwas weniger Gewicht ein und taste dich langsam heran. Alles, was du für das Workout brauchst, sind ein paar Kurzhanteln, eine Matte und ein gemütliches Sportoutfit:
Kurzhanteln:
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"Statt langweilige Übungen zu machen, liebe ich's, sie mit Cardio und Core-Übungen zu kombinieren. So verbrennst du extra Kalorien, während du deine Arme in Form bringst." so die Influencerin. Und genau das ist es, was du für definierte Arme tun musst. Mach je 10 Wiederholungen und 3 Durchgänge. So machst du die Übungen richtig:
Die Übungen zum Nachmachen
Bizeps-Curls mit Rotation
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Übungsschritte
Aufrecht hinstellen. Zwei Kurzhanteln in die Hände nehmen. Arme seitlich am Körper hängen lassen. Handrücken zeigen nach außen.
Ellenbogen an der Seite halten und Arme beugen. Winkel zwischen Unter- und Oberarm möglichst weit schließen. Auf dem Weg nach oben, den Unterarm rotieren, sodass Handrücken zum Boden zeigt. Kontrolliert zurück in die Ausgangslage.
Plus: Kaykay kombiniert die klassischen Bizeps Curls zusätzlichen mit "Halos". Dafür führst du die Hantel einmal im Kreis um deinen Kopf herum.
Trizeps-Strecken mit Kurzhantel
- Level
- Einsteiger
- Hauptregion
- Arme
- Hilfsmittel
- Kurzhanteln
Übungsschritte
Aufrecht hinstellen. Eine Kurzhantel in beide Hände nehmen und mit gestreckten Armen senkrecht über dem Kopf halten.
Ellenbogen am gleichen Punkt halten. Arme beugen und Gewicht hinter dem Kopf ablassen. Winkel zwischen Ober- und Unterarm möglichst weit schließen. Arme wieder strecken.
Plus: Füge zwischen den Trizeps-Überzügen je einen "Snatch" ein. Dabei hebst du eine Hantel vom Boden auf, indem du eine Kniebeuge ausführst und sie in einer schwungvollen Bewegung über deinen Kopf hebst.
Liegestütze, aufgedrehte
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Brust, Schultern, Arme
Übungsschritte
In Liegestütz-Position gehen. Bauch und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine gerade Linie bildet.
Körperspannung halten. Arme anwinkeln und Oberkörper in Richtung Boden führen, bis die Brust fast den Boden berührt.
Arme strecken und den Körper wieder nach oben drücken. Den rechten Arm vom Boden lösen und den Oberkörper nach rechts aufdrehen, bis der rechte Arm senkrecht nach oben in die Luft zeigt. Zurück in die Ausgangsposition. Anschließend zur linken Seite aufdrehen, wechselseitig fortsetzen.
Plus: Kaykay ergänzt die Übung durch Kurzhanteln.
Liegestütze, erhöhte – mit engem Griff
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Brust, Schultern, Arme
- Hilfsmittel
- Erhöhung
Übungsschritte
Mit den Armen auf eine Erhöhung stützen. Die Hände dabei eng nebeneinander positionieren. Auf diese Weise in Liegestützsposition gehen, Rumpf und Gesäß anspannen. Der ganze Körper bildet eine gerade Linie .
Körperspannung halten. Arme anwinkeln und den Oberkörper in Richtung der Erhöhung führen. Der tiefste Punkt ist erreicht, wenn die Brust fast die Erhöhung berührt. Anschließend kraftvoll wieder hoch!
Plus: Forme mit den Händen einen Diamanten und um das Ganze noch zu steigern, verzichtest du auf die Erhöhung.
Unterarmstütz mit Armheben
- Level
- Fortgeschritten
- Hauptregion
- Bauch
Übungsschritte
In den Unterarmstütz gehen, Ellenbogen sind schulterbreit. Rumpf und Gesäß anspannen, sodass der Körper eine Linie bildet. Position halten.
Den linken Arm vom Boden heben und über dem Kopf gerade nach vorne strecken. Position kurz halten, dabei Körperspannung aufbringen. Zurück in die Ausgangsposition und den rechten Arm strecken. Zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.
Plus: Kaykay ergänzt die Plank durch Kurzhantelrudern.
Noch mehr Übungen gefällig? Unser Plan nimmt dich an die Hand oder eher an den Arm? Hier herunterladen!
Dein Trainingsplan
Trainingsplan
Definierte Oberarme in 8 Wochen
- nur Kurzhanteln nötig
- 6 hocheffektive Workouts
- 28 Übungen als Bild und Video
- 36 Seiten PDF, auf allen Geräten abrufbar
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"Grab your mat, something to drink and let's get ready to sweat! "so Kaykay. Und dem können wir uns definitiv nur anschließen. Statt deine Arme zu verstecken, solltest du jetzt mit diesem Kurz-Workout durchstarten und sie in Bestform bringen. Klassische Armübungen kombiniert mit Cardio- und Coreübungen helfen dir dabei. Also worauf wartest du noch, probiere es direkt aus!
Erwähnte Quellen:
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M. Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e8681. PMID: 23222084. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. PMID: 21804427. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21804427/
Redakteurin Sport und Fitness
Erst Volontärin, dann Redakteurin: Seit fast 3 Jahren schreibt Nina über alles rund um Sport & Fitness. Als studierte Sportwissenschaftlerin und Journalistin sind Women’s und Men’s Health für sie im wahrsten Sinne ein „Perfect Match“.
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